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Ideas de cenas prácticas

Es importante aprovechar la cena para hacer el balance de lo que te faltó durante el día y así poder asegurarte de llegar al aporte diario de proteína, disminuir el consumo de los carbohidratos y aumentar el de vegetales.

La cena tiene un factor importante y es que se ha demostrado, a través de un estudio, que la costumbre de cenar en familia también proporciona a nivel dietético mayor consumo de frutas y vegetales y por consiguiente vamos a tener una familia más nutrida y con el hábito de los horarios. Éstas son personas que se pueden acoplar mucho más fácil al horario de las comidas ya que se mantiene como una costumbre familiar.

La cena también es un acto social ya que se considera un momento para compartir, entonces tiene un factor cultural muy importante.

La cena entonces tiene factores familiares, culturales, sociales, además de que fomenta buenos hábitos y te da la oportunidad de incluir nutrientes que durante el día pasas por alto.

Es importante cenar a una hora lejos de tu hora de sueño (3 horas antes de dormir) y que sea ligera para poder hacer la digestión. Cenar casi pegado a la hora de dormir te puede causar insomnio, cansancio, acidez, flatulencia, reflujo, estreñimiento y retención de líquidos.

El requerimiento de las calorías para la cena es entre 300 y 400 calorías aproximadamente, dependiendo de la actividad física y enfocarte en que el aporte de proteína sea de 4 onzas y los vegetales libres.

 

Ahora empecemos con las ideas!

Cenas prácticas

  1. Un emparedado con pollo, queso y vegetales. Esta cena rápida y ligera contiene todo lo que necesitas, vegetales, proteína y almidón. Entonces aquí nada más te aseguras de que sea una almidón integral.
  2. Una lata de garbanzos o una lata de maíz y lo complementas con ensaladas o la proteína que hiciste en el almuerzo. Recuerda que todo lo que es enlatado hay que enjuagarlo para poder disminuirle el exceso de sodio. El garbanzo es una excelente opción de carbohidrato y también contiene un rico aporte proteico. Lo complementas con la mitad del plato de vegetales.
  3. Pico de gallo con tomate, cebolla, cilantro o culantro, como lo llamen en distintos países con una buena fuente de carbohidrato que puede ser una tortilla de maíz y una buena fuente de proteína como la tuna que es una proteína accesible.
  4. Pan pita integral con huevo y su buena porción de vegetales. Utilizar 2 huevos, 2 rebanadas de jamón y 1 rebanada de queso para llegar al aporte promedio de proteína.
  5. Ensalada de papa que es una comida completa porque tiene la papa que es un almidón que le cae muy bien en la cena a mucha gente, que lo ha aceptado y lo tolera mejor que el arroz. También tiene verduras, zanahoria, apio, cebollas. O sea que tiene una buena porción de vegetales que puedes enriquecer con una proteína ya sea de tuna o pollo deshilachado y en vez de agregarle mayonesa se reemplaza por un yogur natural y agregarle un aliño de limón, un poquito de pepino rayado, un poquito de miel de abeja, sal y pimienta.
  6. Tortillas rapiditas integrales con vegetales y embutidos o pechuga de pollo, filete de pescado o la proteína que tengas a mano.
  7. Tostadas de pan integral con queso cottage, ricotta, feta y la porción de vegetales. Se coloca en el horno y voilá, tienes tu cena.
  8. Pizza con pan pita: se le coloca la salsa de tomate natural, vegetales picados con queso y el aporte de proteína, queso o pollo lo que le vayas a agregar.
  9. El tamal está perfectamente considerado como para incluirlo en una cena con un aporte de ensalada verde.
  10. Sancocho, el tip de las sopas es filtrar lo más que se pueda la grasa. En este caso el aporte de carbohidrato va a ser las verduras, maíz o una porción de ñame o una porción de yuca y lo demás complementarlo con zanahoria, camote o zapallo. A quién no le gustaría una sopita caliente antes de irse a dormir y descansar?
  11. Pimentón relleno con carne molida y vegetales adicionales.

Cenas bajas en sodio

Para esas personas que se están cuidando porque tienen algún riesgo de hipertensión o hay casos de hipertensión en la familia:

  1. La clásica tostada (integral) con aguacate, huevo y un chorrito de aceite de oliva y pimienta.
  2. Poke sin salsa por su aporte de menestras, vegetales y proteína.
  3. Zapallo relleno con queso prensado bajo en sal y vegetales.

Cenas cuando hay más inspiración

Cuando quieres hacer una cena especial o cenas fuera y no quieres romper la línea estas son opciones que se acoplan bastante bien:

  1. Salmón, atún, corvina son opciones que siempre te salvan. Son muy buenas, bastantes completas y el aporte de ácidos grasos que brinda es espectacular.
  2. Tartar de atún: aunque parezca que es entrada puede ser perfectamente una porción de cena, ya que vendría siendo una porción de proteína con muy baja cantidad de grasa y casi siempre viene acompañado de algo de vegetales así que es una opción bastante completa.
  3. Ceviche peruano porque tiene la porción de carbohidrato en el maíz y en el camote así que aquí lo único que hay que agregarle es la porción de vegetales.
  4. Crema de verduras o crema de brócoli riquísima si la haces de manera natural y en casa. Para poder mejorar la textura se añade una porción de almidón y vegetales y con un filete de pechuga o incluso con dos huevos está perfecta.

Es importante considerar en la cena saludable proteínas bajas en grasas como el huevo, el pescado, el queso fresco y algunos frutos secos con moderación.

En este caso hemos hablado de proteína animal pero sabemos que las lentejas y los garbanzos son excelentes fuentes de proteína y contienen grasas saturada de la buena ðŸ‘ŒðŸ¼

El aporte de grasas en el pescado y lácteos es primordial y súper bueno para poder combinarlo con una porción pequeña de carbohidrato y tener muchísimo más tiempo de saciedad.

Por otro lado están las grasas saludables, que cuando hablamos de vegetales hablamos automáticamente de aceite de oliva crudo, aceite de oliva extra virgen como aderezo 🤤

Se puede mezclar con vinagre balsámico u otro tipo de vinagre: vinagre de Jerez, vinagre de manzana… el vinagre de tu preferencia.

Es mucho mejor hacer los propios aderezos en la casa porque en los supermercados están costosos y altos en calorías.

 

Una nalgada,

Ross Bandass.

La autora es la nutricionista Marielena Quiroga @marieprebien

Foto  Anna Prosekova en Pixabay