Guía rápida para entender las etiquetas nutricionales

Marielena Quiroga @marieprebien

Es súper importante que el consumidor sepa leer la etiqueta y entenderla para no guiarse solamente de la cantidad de calorías que contiene el producto sino de qué macro viene y la calidad de los ingredientes, especialmente porque en Panamá no está bien regulado el tema de la etiqueta nutricional.

Lo primero es ver en el envase del producto su peso. Para saber cuántas calorías estás consumiendo, tienes que dividir el total del producto entre la cantidad de porciones. Y si decides consumir todo el producto en una sentada, ya sabes que tienes que multiplicar todos los números de la etiqueta por la cantidad de porciones o serving size.

Nunca te dejes llevar por lo que diga la etiqueta afuera, no porque está bonito o es más caro es mejor.

Cosas que importan:

Alérgenos: Verificar que no haya contaminación cruzada. Cuando la etiqueta dice por ejemplo: ``este producto fue hecho en una fábrica que procesa harinas´´entonces puede que tu producto tenga algún residuo de glúten.

Los ingredientes: El orden en que colocan los ingredientes va por la cantidad que contiene el producto. Si los 2 primeros ingredientes que salen en tu etiqueta son, por ejemplo, agua y azúcar, significa que éstos son los de mayor concentración.

Ejemplo bueno: Una mantequilla de almendra que su primer ingrediente sea almendra y no contenga nada más o máximo puede contener algún tipo de endulzante.

Ejemplo malo: La mayoría de los jugos en los que la pulpa de fruta es el séptimo, noveno ingrediente … y ni siquiera es pulpa, es un extracto de pulpa que no llega al 35%. Lo primero es agua, después azúcar o  jarabe alto en fructosa etcétera y de último lo poco a la pulpa de fruta.

Las calorías: Todos los alimentos, buenos y malos, tienen calorías. Lo importante es ver de qué fuente.

Veamos:

Grasas saturadas: Las grasas saturadas no son todas malas. Las malas son las trans (grábate eso). El aceite de oliva, el aguacate, la almendra… contienen grasa saturada. Si es un alimento alto en calorías y alto en grasas saturadas y te fijas en los ingredientes y su primer ingrediente es aguacate, es malo o es bueno?

No es lo mismo que venga de un ingrediente natural a que venga de aceite de palma u otros añadidos.

Fibra: Para que un alimento se considere alto en fibra tiene que tener por lo menos 5 gramos de fibra por porción.

La textura: No en todos los productos se puede apreciar la textura, pero si tienes la oportunidad, puedes apreciar cuando el producto contiene su fibra y cuando no.  ntre más grumoso y desigual se vea el producto, menos procesado está.

Colesterol: Tenemos un colesterol que es propio de los lácteos. Hay que recalcar que el colesterol no es malo. Nosotros mismos producimos  colesterol y los niveles de colesterol son importantes. 

Cuando tenemos el mismo producto en 2 versiones: el original y el light, la diferencia de azúcar tiene que ser arriba del 25%. 

Foto de Nathália Rosa en Unsplash