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Cómo aumentar masa muscular de manera saludable

Aloha nalgona!

No es un secreto para nadie que a medida que vayamos envejeciendo la masa muscular vamos perdiendo…

Y eso lo hemos podido ver en múltiples anuncios comerciales de proteínas y suplementos donde se menciona que alrededor de los 30 años de edad las personas van perdiendo del 20% al 40% de los músculos y con esto van perdiendo también la fuerza.

Para colmo de males, se incrementa la masa grasa a medida que vamos envejeciendo. Y ese es el factor físico que más común podemos observar ðŸ˜µ‍💫

En lo que vamos perdiendo tono de masa muscular, a la vez vamos aumentando la probabilidad de la resistencia a la acción de la insulina. Por ende a mayor edad hay prevalencia de también tener trastornos de la glucosa.

Simultáneamente, también vamos perdiendo el número de fibras musculares esqueléticas y a la vez la longitud de esas fibras musculares y se va a reflejar flacidez.

¿Te estoy asuntando? Ahi te va la buena noticia...

Se ha demostrado también que las personas a medida que crecen y adquieren responsabilidades, empiezan a bajar el volúmen de actividades diarias que realizaban en donde empleaban fuerza muscular. Esto nos da un respirito porque no necesariamente la pérdida de masa muscular se debe al envejecimiento en sí, sino a la falta de actividad física.

¿Cuáles serían esos alimentos que están aprobados para poder enfatizar el aumento de masa muscular pero de una manera saludable, sin tener que recurrir a un entrenamiento que sea excesivo o una restricción alimentaria que sea irreal y que no se acople a tu estilo de vida?

Para poder iniciar este aumento de masa muscular lo primero es alimentarse bien y consumir de todos los grupos alimentarios. Hay que enfocar que la importancia de tener suficientes calorías es como una analogía de automóvil: Por tantos kilometraje así mismo debe rendir el combustible.

Lo más común que habrás escuchado es que debes consumir el que se considera el grupo constructor: las proteínas magras. Es indispensable este grupo de alimentos, ya sea de origen animal, que pueden ser los lácteos, el pescado, los huevo, la carne… O de orígen vegetal que pueden ser los granos, los cereales y los frutos secos en general.

El promedio de ingesta de proteína que se requiere en la población normal es de un 0,8 gramo por kilo de peso.

Pero también se aconseja para el buen estado de la salud de manera integral, el consumo carbohidratos, grasas, vegetales y frutas, éste por su aporte indiscutible de vitaminas, minerales y fibra. 

Tenemos que asegurarnos de que los alimentos que le estamos brindando a nuestro cuerpo sean nutritivos, que sepamos que vamos a obtener todos los beneficios. Incluídos las vitaminas y minerales para poder brindarle al músculo que está en crecimiento los componentes necesarios para poder tener un aumento de masa muscular saludable.

Los carbohidratos en la dieta son indispensables, aunque tu objetivo sea perder peso. Hay bastantes mitos en donde dietas muy restrictivas de los carbohidratos los coloca muy por debajo del 50%. Cuando la realidad es que las personas que se consideran de actividad moderada hasta un nivel de alto (o incluso atletas) necesitan mínimo el 50% de carbohidratos en su dieta, precisamente porque es el grupo importante de nutrientes para aumentar los músculos.

Los carbohidratos tienen la capacidad de almacenarse en nuestros músculos como glucógeno, que es la forma de energía que tenemos en la etapa de ayuno precisamente (ayuno desde que estás durmiendo hasta que ingieres tu primera comida del día).

De este grupo de alimentos ricos en carbohidratos de buena calidad necesitas que sean idealmente integrales, que sean granos enteros. No olvidemos la avena que es el grano integral que conserva mucha parte de de las fibras que se pierden normalmente en un procesado.

La recomendación general de carbohidratos es mantenerlos de buena calidad para que nos proporcionen la fibra dietética necesaria para mantener las vitaminas y minerales: Granos, cereales vegetales y frutas enteras. Y otro grupo que mucha gente lo consideraría lácteo pero también tiene un aporte significativo de carbohidratos es la leche o el yogur y se valoran en escala de descremada, semidescremada y totalmente sin grasa así deslactosada.

Otro grupo que tampoco hay que descartar es el grupo de las grasas. Éste grupo nos proporciona la energía y ayuda al cuerpo a la absorción de las vitaminas, específicamente a la vitaminas A,D,E,K que son las vitaminas liposolubles: sólo se disuelven en grasas.

Por eso es importante el consumo de grasas buenas: El aguacate, el aceite de oliva, la canola y los aceites de frutos secos o los frutos secos en general.

Y como nunca puede faltar siempre me gusta mencionar que el agua es la bebida primordial ðŸ˜‰

La autora es Marielena Quiroga. Puedes seguirla en sus redes aquí.

Una nalgada,

Ross Bandass.