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Cómo alimentarte según cada fase de tu ciclo menstrual

Aloha nalgona!

En el ciclo menstrual vas a tener situaciones hormonales en muchas direcciones.

El ciclo se divide en dos: 

  1. La fase folicular que comprende desde el día 1 de menstruación hasta el día 13 aproximadamente que es la ovulación. Los días que pasan entre que se te va la menstruación y empiezas a ovular se llama fase proliferativa.
  2. La fase lútea que comprende desde la ovulación hasta tu último día de tu ciclo (o sea tu fase pre menstrual) o fase secretora. 

 

En este blog te voy a hablar del tipo de alimentación que tienes que tener en:

  • Menstruación
  • Fase Proliferativa
  • Ovulación
  • Pre menstrual

 

Te pasa muchísimo que ciertos días del mes sientes la necesidad incontrolable de comer algo dulce o salado. 

 

La diferencia entre antojo y hambre es que con el antojo tienes un gran deseo por un alimento en específico y con el hambre no piensas mucho en qué va a ser ese alimento, más bien lo que quieres es saciarte y listo.

 

Todo esto es respuesta de una compleja relación a nivel hormonal, fisiológico y cultural. Hay días que tienes que escuchar más a tu cuerpo y ver qué es lo que realmente necesitas en ese momento.

 

Aprovecha este espacio para conocerte mejor y observa:
¿Cuáles son los alimentos que toleras mejor durante mi periodo?

¿Cuáles son los alimentos que te provocan algunos síntomas incómodos?

 

Veamos qué alimentos te caen mejor según cada etapa de tu ciclo menstrual:

 

🌸Etapa menstrual (los niveles de estrógeno y progesterona son bajos)

Para compensar la fatiga, el bajo ánimo y el dolor se recomiendan alimentos ricos en potasio, omega 3 y con propiedades anti inflamatorias naturales.

 

El jengibre alivia los cólicos menstruales y la cúrcuma ayuda a gestionar la respuesta anti inflamatoria y tiene poderes analgésicos.

 

El pescado, atún, arenques y sardinas son los alimentos que demuestran mayor fuente de ácidos grasos omega 3 y omega 6.

 

Hay muchas mujeres que refieren estreñimiento en esta etapa de la menstruación y se les recomienda el consumo de alimentos ricos en fibra como las nueces y semillas, linaza y chia.

 

Para reemplazar la pérdida de muchos nutrientes se recomienda consumir líquidos como agua, infusiones, caldos de vegetales…



 

🌸En los días después de la menstruación (Fase proliferativa)

Vas a tener un nivel de estrógeno muy alto que te puede hasta motivar a activarte más y a presentar menos sensibilidad durante esta semana.

 

En esta etapa puedes aumentar el consumo de pastas, arroces y panes integrales y tubérculos ya que el alto nivel de estrógenos que presenta tu cuerpo en esta fase hace que tengas más resistencia a la insulina lo que permite mejor tolerancia a los carbohidratos✅

 

En esta etapa se recomienda aumentar la ingesta de proteína y calcio ya que se está formando el folículo y el endometrio aumenta su tamaño.

 

🌸En el período de ovulación

Ésta ocurre justamente en la mitad del ciclo aproximadamente y es la parte donde los estrógenos, la hormona femenina, alcanza su punto máximo.

 

Se recomienda aumentar la ingesta de vegetales, menestras, tubérculos y frutas.

 

En esta etapa también hay que buscar fuentes ricas en hierro y en ácido fólico (especialmente si estás buscando bebé)

 

⚠️Por otra parte bajar el consumo de carbohidratos simples (frutas, leche y azúcares refinados y procesados) ya que en esta etapa de ovulación no se digiere de la misma manera.


 

🌸Etapa pre menstrual

Se libera tanto estrógeno como progesterona o sea que tienes un mix importante de hormonas que pueden provocar cambios en tu estado de ánimo y cambios físicos como acné, dolor de cabeza, hinchazón en diferentes partes del cuerpo, principalmente en extremidades.

 

También bajan los niveles de serotonina que es la hormona de la felicidad, o sea que puedes sentirte triste o irritada.

 

A la vez también se acelera el metabolismo y por eso se aumenta el apetito. Y aparecen los antojos dulces porque hay una leve resistencia a la insulina.

 

Obviamente tienes que aumentar la ingesta calórica para poder sostener ese metabolismo acelerado. Muchas mujeres dicen que no pueden controlar lo que comen y se puede confundir con un ataque de ansiedad entonces tienen atracones, luego sienten culpabilidad, se sienten tristes y vuelven a utilizar la comida como excusa, entrando en un bucle que puede repetirse todos los meses si no se reconoces que es normal que tienes que aumentar tu ingesta calórica, ajá pero con otro tipo de alimentos.

 

En esta etapa tienes que aumentar el consumo de grasas saludables para disminuir el antojo por cosas dulces porque aunque el cuerpo te lo pida, éste es el momento en el que tu cuerpo gestiona peor el azúcar refinada y procesada. 

 

✅Ejemplos de grasas saludables recomendadas: queso, yogur griego, aguacate y chocolate negro (pero negro y poquito y fíjate que tenga ingredientes sencillos y máximo máximo 5 ingredientes).

 

✅Consumir del grupo de alimentos constructores: proteína de origen animal como pollo, pescado, huevo, carnes, porque tienen que ver con el mantenimiento de músculos y huesos, aumentan la saciedad y favorecen la quema de grasas.

 

✅Incluir alimentos ricos en magnesios: frutos rojos o cereales integrales que ayudan a mejorar el ánimo.

 

✅Consumir vitaminas del complejo B porque contrarresta la irritabilidad y también disminuyen el el dolor abdominal.

 

✅Consumir hierro: carne roja, hígado, vegetales de color verde oscuro, alimentos fortificados con hierro, granos… ya que te ayuda a disminuir el riesgo de anemia y sensación de cansancio…

 

✅Los vegetales de color verde oscuro como la espinacas, acelgas, berro contienen hierro de origen vegetal para disminuir el riesgo de anemia y favorecer la evacuación intestinal por su alto contenido de fibra.

 

Para favorecer la absorción del hierro combínalo con vitamina c ya sea en suplementos o colocando gotas de limón en tu ensalada de vegetales verdes.

 

Tienes que reducir los alimentos ultra procesados porque son inflamatorios y tienen niveles altísimos de sodio por lo que empeora la retención de líquidos ⚠️

 

Qué más tienes que evitar (siempre pero sobre todo en esta etapa pre menstrual)

❌Licor, tabaco, drogas, bebidas estimulantes, sodio, azúcar refinada y cafeína.

Una nalgada,

Ross Bandass.

 

La autora es Marielena Quiroga. Puedes seguirla en sus redes aquí.

Foto de Sasun Bughdaryan en Unsplash