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20 ideas de meriendas balanceadas

El principio de la merienda (o snack) es que es una pequeña ingesta de comida durante el día. No se compara el volumen de calorías con las comidas principales que son desayuno, almuerzo y cena.

Y aunque hayas escuchado que ``hay que comer cada 3 horas para adelgazar´´ todavía no hay evidencia que ayuda a perder peso.

Lo que sí es real es que a muchas personas les funcionan las meriendas en su proceso de pérdida de peso porque ayudan a mantener saciedad y eso le baja la ansiedad por comer 🤗

También, en algunas personas que sufren de diabetes, les puede ayudar a regular el azúcar en sangre. Estas personas tienen un plan que se le conoce como conteo de carbohidratos y allí se utilizan las meriendas como estrategia para evitar episodios de hipoglicemia.

Las meriendas también se utilizan como arma para incentivar el consumo de fibra. La merienda es ideal para agregar tus porciones de frutas y vegetales que no has consumido durante el día.

Hablando de fibra, deberías estar aplicando lo que se conoce como cinco al día que son cinco porciones de frutas o vegetales. Así que si no estás llegando a esta meta, puedes usar la merienda como una estrategia para incluir éstos alimentos ricos en nutrientes🍇🥑🍓🥦🥕

La merienda también puede ser una ventana para aumentar el requerimiento de proteína si deseas incrementar masa muscular 🍑

Para que una merienda te de resultados tienes que balancearlas: que sean altas en fibra, bajas en carbohidratos simples y siempre combinarla con una porción de grasa saludable. La grasa saludable te ayuda a poner más lenta la absorción de carbohidratos por lo tanto vas a tener más tiempo de saciedad con esta combinación balanceada.

Un plan adaptable a tu estilo de vida: desde el momento que te planteas que quieres mejorar tu alimentación es cuando necesitas un plan estratégico y planificado. ¿Necesitas incrementar tu aporte de fibra porque no vas bien al baño?, ¿necesitas incrementar tu consumo de agua porque tienes muchos dolores de cabeza?. Desde ese momento se planifica qué es lo que vas a incluir en la lista de supermercado y por qué.

Si no llegas a tu conteo necesario de calorías o te pasas de la porción de lo que correspondería una merienda pequeña puedes arriesgarte a sabotear tus resultados.

Por ejemplo el aguacate. Es riquísimo y es grasa buena, pero ¿sabías que la porción es solamente 1/8 de aguacate? Ni todo, ni la mitad… sólo 1/8.

Y es un agente de grasa, obviamente al ser un agente de grasa, 1 gramo de grasa equivale muchísimo más a un 1 gramo proteína o de carbohidrato. Aunque sea buena las calorías cuentan.

Ahora empecemos con las ideas!

Meriendas dulces:

Dentro de las meriendas dulces hay mucho mercado procesado pero puedes utilizarlo como complemento.

Si tienes a la mano un producto procesado, puedes combinarlo con semillas, frutos secos, frutas. Siempre debes agregar a tus meriendas un alimento real (un alimento que no esté procesado).

  • Bolitas energéticas que contienen chía y dátiles. Son súper ricas, dan bastante saciedad y se puede mantener a temperatura ambiente o fría así que puedes llevar tu porción donde vayas.

Esta es una merienda elaborada porque para hacer estas bolitas se requiere bastante tiempo pero la ventaja es que puedes hacer muchas para la semana porque se mantienen bien en la refrigeradora.

  • Cuadrito de chocolate negro: Hay que ser muy juiciosa a la hora de elegir chocolate negro porque por ahí tenemos un boom de chocolates magros o chocolates altos en cacao pero así mismito como tiene su contenido de cacao tiene otros ingredientes saboteadores.

Para elegir siempre debes comparar su contenido de grasa, azúcar y cómo está endulzado. Yo recomiendo la marca Lindt  porque tiene los ingredientes necesarios. La porción sería un cuadrito con 5 uvas verdes o rojas.

  • Otra opción dulce es la mantequilla de maní o almendra sin azúcar añadida ni otros ingredientes. TIP: Entre menos ingredientes tiene un producto, mejor calidad. Combinarlo con vegetales: palitos de apio o zanahoria son buenas opciones porque se consiguen ya listos en el súper y se mantienen bien en un tupper.
  • Ya casi no estoy recomendando la granola porque a veces puede ser muy alto su contenido de azúcar pero si tienes un consumo controlado sería: 1 cuarto de taza de avena más 1/2 taza de papaya.
  • Otra que nunca nos abandona es la avena con chía y banana porque puedes prepararlo una noche antes para tenerlo listo.

Meriendas saladas:

  • Las palomitas de maíz. En este caso la recomendación es las palomitas en granos porque que no tienen aditivos. No tienen la cantidad de mantequilla, sodio o incluso azúcar como las que vienen empacadas.

Entonces la porción puede ser 1 taza o 1 taza 1/2 para tenerla como snack. Te va a brindar un alto grado de saciedad.

Puedes comprarte una bolsa que te dura un montón, las preparas en una olla y las guardas en un tupper para tenerlas a la mano y frescas. Puedes tener varios tuppers con diferentes condimentos: queso parmesano, con sal, sin sal, especias!

  • Una de las meriendas favoritas son los frutos secos: se pueden tener en el carro, se puede mezclar con alguna fruta que también pueda mantenerla en el carro o en la cartera. Compra los que no tiene sal.
  • Algo más elaborado y alto en proteína es un dip de atún. No necesitas mayonesa, puedes hacer una mezcla de yogur griego natural con aceite de oliva, tomates cherry y te los disfrutas con unos chips de tortilla igual bajos en sodio.
  • Humus se puede combinar con vegetales: palitos de apio o zanahoria.
  • Palitos de espárragos con jamón serrano, es una merienda bastante completa y baja en carbohidratos.
  • Aguacate con queso, jamón y tomates cherry.
  • Salmón en lonchas o en cubitos con una galleta de arroz o de maíz.
  • Queso blanco bajo en sal combinado con una opción de vegetales. Recuerda que uno de los objetivos de las meriendas es para incluir el aporte de vegetales que a veces no alcanzas con el almuerzo o la cena.
  • Galletas o tostadas de arroz y maíz también con tomate cherry y el queso blanco bajo en sal y puedes agregarle albahaca para darle ese toque fresco.

Los chips, yo no soy tan propicia a lo procesado pero a veces salvan.

  • Chips de lentejas con 1/8 de aguacate, limón, sal y pimienta que pueda darle como ese aspecto de guacamole y que también se

puede mantener bastante bien por un tiempo en temperatura ambiente si está bien cerrado y ya tenemos una merienda de repente con un toque un poco más más salado y y gourmet se puede decir.

Meriendas líquidas

Las meriendas líquidas también son bastante prácticas porque si trabajas en oficina puedes hacer tu licuado en la mañana y cuando llegas las pones en la nevera y se mantiene bastante bien.

  • Aquí es donde puedes combinar frutas con vegetales. Atenta a esta regla: tu licuado tiene que tener la cantidad de frutas que te comerías en un plato. No te pases echándole todo lo que ves en tu cocina.

Si lo quieres hacer más cremoso, es mejor que utilices frutos rojos para tener un menor aporte de calorías por parte de las frutas y complementar con yogur o leche descremada. Todo lo que viene siendo berries son muy buenas en cuanto al tema de meriendas.

  • El café puede estar contado como una merienda perfectamente. Un cappuccino con leche descremada. Se puede acompañar con un cupcake pequeñito de zanahoria o guineo si se va a tener una tarde amigas. Se contar perfectamente como una merienda si se respetan las porciones.

Meriendas proteicas

  • Batidos de proteína: no debes incluirlos muy cerca de las comidas principales porque entonces te quita el apetito y estarías haciendo todo lo contrario. Recuerda que la idea de las meriendas es un mantenimiento de calorías, no debes saltarte ninguna comida.
  • Si es una barra proteica o barra de energía que sea la más pequeña porque casi siempre se pasan de calorías. Son súper cargadas, están súper grandes y el objetivo no se cumple.
  • Y como siempre la proteína predilecta: el huevo que se puede decir que la proteína universal.

También puedes incluirlo perfectamente si estás en un plan hiper proteico con aguacate y una galleta de arroz.

Meriendas On the Go

Son las más guerreras porque aguantan todo y si se te quedan en la cartera o en el carro un par de días no pasa nada. Incluso las he utilizado para senderismo ya que aguantan golpes.

Son muy prácticas, se mantienen bien con temperatura ambiente, dan saciedad, son ricas y las podemos mezclar una con otra.

  • Las frutas son la merienda por elección por su contenido alto de fibra y su alto contenido alto de agua.
  • Los frutos secos siempre están presentes en todo tipo de merienda debido a su capacidad de adaptarse para cualquier situación ya sea presentación de grano o de crema. Si tienes un viaje largo puedes llevar un envase que te va a resolver si te da hambre, ansiedad y si no, puedes no le pasa nada, se conserva perfectamente.

La cantidad y calidad es importante. Es necesario que sepas cómo hacer tus combinaciones y cómo son las porciones para que no te pase que la merienda termine siendo un agente saboteador en tu proceso de transformación.

 

Una nalgada,

Ross Bandass.

 

La autora es la nutricionista Marielena Quiroga @marieprebien

Foto de No Revisions en Unsplash